Пускането на котва е умение, което може да ви помогне в много ситуации. Всички имаме моменти, в които емоциите ни се натрупват и стават много интензивни. В тези моменти е много обичайно да се сливаме с мислите и чувствата си и реагираме по начини, базирани на нашите емоции и предположения, които невинаги са ни полезни. Пускането на котва е упражнение, разработено от Ръс Харис, обучител и експерт по терапия на приемане и ангажиране (ACT), за създаване на безопасно пространство, когато се чувстваме претоварени. Тя ни помага да забавим темпото и да се свържем с настоящия момент, което ни поставя в по-добра позиция да изберем как да реагираме.
Защо тази практика се нарича “пускане на котва“?
Представете си лодка, която е в морето по време на силна буря. Котвата я държи стабилна, докато бурята отмине, след което може да отплава отново и да продължи пътуването си. Котвата не спира бурята, но намалява щетите от нея и пречи на лодката да се отклони от курса и да пътува до нежелани или непланирани места. Пускането на котва е начин да се държите стабилни, когато преживявате интензивни емоции, мисли или спомени. Ще ви помогне да спрете и да насочите вниманието си към тялото си и света около вас, така че да можете да започнете да се откопчавате от интензивните преживявания и да решите как бихте искали да реагирате.
Как пускането на котва ни помага?
Можете да го използвате за справяне с трудни мисли, чувства, емоции, спомени, пориви или усещания по-ефективно; за изключване на “автопилота”, заземяване и стабилизиране в трудни ситуации; спиране на предъвкването на мисли и безпокойството; фокусиране на вниманието върху това, което правите; развиване на повече самоконтрол; и като средство за прекъсване на импулсивни, компулсивни или други проблемни поведения.
Какво включва пускането на котва?
1. Забележете своите мисли и чувства.
Всичко, което се появява у вас: мисли, чувства, емоции, спомени, усещания, пориви. Например, тихо си кажете „Забелязвам безпокойство” или “Забелязвам мисли за това, че съм глупав/а” или “Забелязвам чувства на гняв” или “Забелязвам тревога“ или „Забелязвам лоши спомени“ или „Забелязвам, че умът ми препуска бясно“.
И докато продължавате да забелязвате и признавате вашите мисли и чувства, също…
2. Свържете се с физическото си тяло.
Можете да опитате някои или всички от следните начини или да намерите свои собствени методи:
• Бавно притиснете краката си към пода;
• Бавно изправете на гърба си;
• Бавно притиснете върховете на пръстите си един към друг;
• Бавно изпънете ръцете или врата, свийте раменете;
• Бавно дишайте и издишайте.
Важно: не се опитвайте да избягате, да избегнете или да отвлечете вниманието си от това, което се случва във вашият вътрешен свят. Целта е да останете наясно с мислите и чувствата си, да продължите да признавате тяхното присъствие… и в същото време да се свържете с тялото си. Вие разширявате фокуса си: осъзнавате мислите и чувствата си, а също и осъзнаване на тялото ви, докато активно го движите. И докато признавате мислите и чувствата си и се свързвате с тялото си, също…
3. Ангажирайте се с това, което правите.
Добийте представа къде се намирате и пренасочете вниманието си към дейността, която извършвате. Намерете свой собствен начин да направите това. Можете да опитате някои или всички от следните предложения или да намерите свои собствени методи:
• Огледайте стаята, в която се намирате и забележете 5 неща, които можете да видите.
• Забележете 3 или 4 неща, които можете да чуете.
• Забележете какво можете да помиришете, вкусите или усетите в носа и устата си
• Обърнете внимание на дейността, която извършвате, и ѝ отделете цялото си внимание
Завършете упражнението, като отделите цялото си внимание на задачата или дейността. В идеалния случай изпълнявайте 3-те стъпки бавно 3 или 4 пъти, за да го превърнете в 2-3 минутно упражнение.
Но иматейте предвид, че може да отделите и само 30 секунди – в зависимост с колко време разполагате.
Забележка: Моля, не пропускайте първата стъпка от упражнението; много е важно да продължите да забелязвате присъстващите мисли и чувства, особено ако са трудни или неудобни. Ако пропуснете първата стъпка, това упражнение ще се превърне в техника за разсейване.
Практикувайте често
Също така не забравяйте, че можете да практикувате тези упражнения по всяко време, навсякъде, по време на всяка дейност.
И е добра идея да ги практикувате често в по-малко предизвикателни ситуации, когато вашите мисли и чувства са по-малко неприятни, така че можете да изградите новото умение.
С течение на времето ще можете да използвате тази техника в по-предизвикателни ситуации, когато имате по-трудни мисли и чувства.