Негативните мисли могат да ви съборят и да ви попречая да извлечете максимума от живота. Но можете да се научите да променяте стила си на мислене.
Проучванията показват, че за да бъдем в безопасност, ние сме еволюционно устроени да обръщаме повече внимание на негативните неща. Ако сме в добро настроение, обикновено сме в състояние да балансираме хубавото и лошото. Но ако вече се чувстваме зле, склонността ни да обръщаме внимание на лошото става по-забележима.
Здравословният начин на мислене не означава прогонване на негативните мисли; случват се лоши неща и няма смисъл да гледаме на света през розови очила. То е възприемането на балансирана гледна точка – нещо, което лесно може да се изгуби, особено ако сме притеснени или потиснати.
Отрицателните и изкривени модели на мислене могат да се превърнат в навик, от който е трудно да се отървете. Но ако разпознаете някои от обичайните капани на ума си и се научите да предизвиквате мисленето си, можете да развиете по-реалистичен поглед върху живота.
За кои хора е от полза да променят мисленето си?
Всички можем да станем жертва на негативни мисловни модели, но ако страдате от тревожност, стрес, депресия или ниско самочувствие, тези начини на мислене се срещат по-често.
Как да го постигнем?
Балансирането на негативните мисли изисква практика, така че е най-добре да започнете, като си записвате. Когато придобиете опит, става по-лесно да го правите наум.
Капани на ума
Ето и най-често срещаните капани на човешкия ум. Колко от тях разпознавате у себе си?
Свръх-генерализиране – когато се случи нещо лошо, предполагате, че винаги ще бъде така. („Напълно се провалих в тази връзка. Никога няма да бъда щастлив/а с никого.“)
Прибързани заключения – виждате бедствие на всяка крачка. („Имам ужасно главоболие. Сигурен/а съм, че е мозъчен тумор.“)
Мисловен филтър – хващате се за едно нещо, което се е объркало, пренебрегвайки всичко, което е минало добре – или се аргументирате защо добрите неща не се броят. („Справих се добре, но очевидно беше случайност.“)
Мислене “всичко или нищо” – за вас няма средно ниво. Ако нещата не са съвършени, това е катастрофа. („Обърках едно нещо – цялата работа е безсмислена.“)
Четене на мисли – предполагате какво мислят другите за вас без да проверите дали наистина е така. („Знам, че тя не ме харесва.“)
Предсказване на бъдещето – Винаги предсказвате, че нещата ще се развият зле. („Знам, че ще се проваля на интервюто за работа.“)
Емоционално разсъждаване – третирате чувствата си като факт.и („Имам страх от летене. Следователно този самолет ще се разбие.“)
Илюзия за контрол – чувствате се лично отговорни за болката и щастието на всички около вас или вярвате, че вашето щастие зависи изцяло от другите. („Моя е вината, че тя не е щастлива“, „Не мога да бъда щастлив сам/а.“)
Етикетиране – правите глобална оценка на себе си или другите заради отделни грешки, недостатъци или поведения. („Справих се с това толкова лошо. Аз съм пълен загубеняк.“)
Трябва твърдения – имате твърди изисквания за това как нещата „трябва” да бъдат. Критикувате се или се разстройвате, ако това не се случи. („Той трябва да знае как се чувствам.“ „Трябва да имам връзка, за да съм щастлив/а.“)
Обвиняване – изцяло обвинявате себе си или някой друг за ситуация, която в действителност включва много фактори, които са били извън вашия/техния контрол. („Не се справих на теста, защото учителят не ме харесва.”, „Проектът се провали, защото съм некомпетентен/а.“)
Освободете се от ненужните мисловни модели
Сега, след като видяхте как умът ви може да ви подведе, ето как да се освободите от тези негативни мисли и мисловни модели.
Стъпка 1: Записвайте си какво се случва
Понякога тези мисловни грешки стават толкова автоматични, че дори не ги забелязваме. Опитайте се да водите дневник на негативните мисли. Всеки път, когато се чувствате разстроени или притеснени или установите, че имате неприятни или смущаващи мисли, запишете следното, като използвате примера, който да ви помогне.
- Обстоятелствата– напр. виждате приятелka от другата страна на улицата, но тя не ви забелязва.
- Какви мисли се появяват– „Тя напълно ме игнорира. Трябва да съм я разстроил/а по някакъв начин. “
- Как се чувствате – тревожни, разстроени, отхвърлени (оценете интензивността на чувствата си от 1:10).
- Как се държите – притеснявате се и се укорявате, чудейки се дали да й обърнете гръб или да се изправите срещу нея.
Когато напишете всичко в дневника на мислите си, прочетете го отново и вижте дали попадате в някой от обичайните мисловни грешки, изброени по-горе.
Стъпка 2: Изследвайте негативните мисли
Следващата стъпка е да предизвикате негативните си мисли. Не забравяйте, че те са само мнения, а не факти. Направете крачка назад и помислете за себе си като за детектив на ума. Събирате доказателства за и против своите мисли, така че да можете да установите фактите и да възприемете по-балансирана гледна точка. Запитайте се:
- Какви доказателства имам да мисля по този начин?
- Има ли доказателства, които не подкрепят това вярване?
- Има ли други начини за тълкуване на случилото се?
За да се върнем към нашия пример, може да се запитате:
- Какви са причините да мисля така? Тя ме подмина без да поздрави.
- Има ли причини да не мисля така? Не мога да съм сигурен/а, че ме е видяла. Изглеждаше загрижена, а улицата беше много оживена. Не мога да се сетя какво съм направил/а, за да я разстроя.
- Какво ми казва моят опит? Невинаги виждам хора. Онзи ден не забелязах дъщеря ми да идва по улицата, защото си търсих ключовете.
- Има ли нещо, което забравям или игнорирам? Приятелката ми току-що започна нова работа, така че може да е бързала или да е била разсеяна.
- Какво би казал някой мой близък, ако му разкажа тази история? Сигурно е бързала и не ме е видяла.
Стъпка 3: Намерете своя баланс
След като съберете доказателствата, използвайте ги, за да напишете по-балансирано твърдение до първоначалната си мисъл. Не забравяйте, че балансирано не означава непременно положително, а само рационално. В нашия пример това може да гласи: „Много е вероятно приятелката ми да не ме е видяла, така че ще й звънна тази вечер, за да разбера.”
Стъпка 4: Усетете разликата
Сега обърнете внимание на това как се чувствате. Ако все още се чувствате зле, оценете интензивността на емоциите си от 1 до 10 и вижте дали има подобрение. Решете как искате да действате сега, когато мислите по-рационално. В нашия пример може да решите да изпратите съобщение на приятелката си, като кажете, че се надявате, че тя е добре и новата й работа върви добре. Ако имате някакви притеснения в последната минута относно това, предизвикайте страховете си както направихте с първоначалната мисъл. Представете си най-лошите и най-добрите възможни резултати. В най-добрия случай ще получите незабавен отговор, който ви уверява, че всичко е наред. В най-лошия случай, ако тя не отговори, поне знае, че мислите за нея, което би трябвало да улесни разрешаването на евентуални проблеми.
Практикувайте
Невинаги е лесно да предизвикате мислите си по този начин, но си струва да бъдете постоянни. Дори и да не вярвате на 100% на балансираната си мисъл, записването й ще ви помогне тя да изглежда по-реална. Продължавайте да практикувате и ще се доближите все повече до здравословен и ефиктивен начин на мислене.